没时间走一万步,你还可以做......日走一万步才能达到预防疾病的目标,但没达到也别气馁,还有其他运动选项。

Q. 你知道走一万步和下列哪种运动消耗的热量相当?

1. 重量训练30分钟

2. 游泳(自由式)30分钟

3. 有氧运动30分钟

4. 骑脚踏车30分钟

A:

1.重量训练30分钟

当然,体重跟走路的速度会影响消耗的热量。但以一个体重60公斤的男性来计算,走一万步约可消耗300卡。

重量训练30分钟也差不多300卡。游泳30分钟消耗的卡路里最多,可达586卡。而有氧运动是140卡,骑脚踏车(时速10公里)仅约123卡。

不过,运动最重要并非消耗热量,而是透过不同运动交替,来锻鍊身体不同部位的肌肉。

例如,虽然游泳是较全身性的运动,但上肢的训练比下肢多,所以游泳的人可能上肢较下肢有力。有氧运动如慢跑、健走多半是四肢肌群为主的活动,较不易运用到比较深层的核心与背、胸、臀部的肌群。深层核心及肌群训练可能需要靠瑜伽、皮拉提斯或肌力训练来达成。

除了这些运动,伸展也很重要。包括静态与动态的伸展,能增加关节活动的範围、放鬆收缩的肌肉纤维,避免突然动作时拉伤肌腱或肌肉。尤其肌力训练后的伸展,能加速血液循环排除乳酸与废物,减少运动后的痠痛。

65岁以上的老人家还必须再加入一项:平衡运动。因为60岁后,神经系统与骨骼、肌肉的退化会使平衡功能下降,得加强本体感觉跟下肢的肌耐力。像是利用不断交换左右重心、瞬间移动身体方向,且能运用到下肢、足底的动作,帮助增加身体的稳定度与协调反应。

所以,多动吧,因为一辈子不能只会一种运动。