三分钟呼吸空间之迷你冥想【好眠心运动23】

在之前的文章(建立自己的休息待办事项)跟大家分享过,如何在睡前规划一些休息放鬆的事情,让自己把休息的开关打开,如果有半天以上的时间,也许可以安排一趟小旅行;如果有一个小时的时间,也许可以按摩一下自己再看个影片;只有15-30分钟的话,看看杂誌或听点音乐。

不过,如果只有更短的三分钟呢?你除了伸伸懒腰、打打哈欠之外,不妨试试试这个「正念」疗法常用的技巧-「三分钟呼吸冏空间」,也算是一种自我的迷你冥想,只要短短的三分钟(或片刻),让自己有机会可以暂停一下,让疲惫的身心可以有喘息的空间。

「三分钟呼吸冏空间」练习步骤:

每个步骤大约一分钟

步骤一、进入内在觉察:

包含当下心中的想法、情绪及身体感觉、感受。以「开放、不评价」的方式来充分地觉察我们的情绪经验,让发生的情绪自由地来去,不要压制、不要改变、也不要评论好坏,更不需要掌控及抗拒这些情绪经验。如此一来,我们可以此时此刻地察觉到情绪经验的整体,而非去限制它。

包括允许自己悲伤、挫败、焦虑,或是身体的紧绷。千万记得,觉察并非表示接受此情境。

步骤二、专注呼吸:

以「腹式/专注呼吸」对象,专注呼吸一分钟,先把自己的心、身安定下来。在这个片刻中,你只需要好好把注意力放在呼吸上!

步骤三、扩展:

全然接受所有的感觉,再随着呼吸扩展开来,扩展到全身,再就让它走过。利用每一次的吸气及呼气,让这些不舒服或紧绷融入在每一次开放的吸气与吐气之中,将感受到的困难经验,飞走、流过或飘去。扩展到一天中的每个分秒里,扩展到宽广的生命经验中。

锻鍊自己从每个当下生起的每个情绪中学会「抽离」,也是一种学会「停(STOP)下来」的迷你冥想;在「我」与「困难情绪」之间,製造一个空间,也可以称之为「正念间隔」,提醒自己,虽然正在经验这个困难情绪,但不等于我是很糟糕的。

这个空间的距离,可以帮助我们清晰照见情绪的全貌,可以让自己得以暂停一会儿,可以减低生活中的压力和焦虑,有时甚至,能让我们自然的产生下一步该怎幺做的想法。

本文作者为:长庚医院睡眠中心 吴家硕临床心理师,看更多>>
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